Må bra i en stressad tid - att hantera och minska stress

Att må bra i en stressad tid kan vara en utmaning. Vad som helst kan stressa vem so helst av vilken anledning som helst. Vad som skapar stress och hur den tar sig uttryck är mycket indivi­duellt. Då det gäller att minska stress finns det dock vissa faktorer som vi alla har gemensamt. Det som gör att vi håller oss friska - våra frisk­fak­torer - är också det som sänker vår stressnivå. Du kan läsa mer om vad som är stress här.

Återhämtning

Normalt så återställer sig kroppen efter en stres­si­tu­ation. Det parasym­pa­tiska nervsy­stemet som är inriktat på vila och återhämtning aktiveras vid vila och avslappning, detsamma gäller ämnes­om­sätt­ningen och immun­sy­stemet. Då du hunnit framtill bussen, stannar och pustar ut - återställer sig kroppens system alldeles av sig självt. Ju längre tid stressen pågått desto längre tid kan det ta att balansera kroppen igen.

God sömnhygien

Den vikti­gaste faktorn för att minska stress är sömnen. Att sova tillräckligt länge och med god kvalitet skapar förut­sätt­ningar för att klara nästa dags utmaningar och eventuella påfrest­ningar.

I detta sammanhang talar man om god sömnhygien:

• Inte ta dagens stress med dig in i sovrummet - att avsluta dagens uppgifter och åtaganden - och lämna det du inte funnit till morgon­dagen
• Måltider – att inte äta för nära inpå sänggå­endet / gå och lägga dig med tom mage påverkar din förmåga att sova gott
• Fysisk aktivitet – har generellt en positiv effekt för att minska stress då du gör av med den energi som din kropp har mobili­serat. Dock kan en fysisk aktivitet initialt göra dig pigg - så att vara fysiskt aktiv kan påverka din förmåga att vara ned
• Nedvarvning - ger kroppen signaler om att det är dags att sova. Det har visat sig att det blå ljuset från tex mobiler och läsplattor signa­lerar till hjärnan att det är dag - detta kan påverka ditt insom­nande
• Mörkt, svalt, tyst – skapar goda förut­sätt­ningar för en god natts sömn

Avslappning

Att aktivt slappna av gör att du ger dig själv en paus och stannar upp i din vardag.  Vi lever idag i en relativt presta­tions­präglad tillvaro - vi agerar och presterar mest hela tiden. Att bara vara utan att göra ger ditt system möjlig­heter att återgå till ett balan­serat tillstånd. Här finns det många olika redskap som du kan ta hjälp av:

• Avslapp­nings­öv­ningar
• Meditation
• Mindfulness
• Bara vara

Fysisk aktivitet

”Den som inte avsätter tid för fysisk aktivitet, måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom” (Edward Stanley).

Din kropp är byggd för rörelse och mår bäst av att få varierad och konti­nu­erlig träning/ aktivitet. Vid fysisk aktivitet påverkas hjärnan positivt, bla genom ökad tillväxt av kopplingar mellan nervcel­lerna, detta gör i sin tur att du får bättre minne och ökad koncent­ration. Att vara fysiskt stark ger dig en psykisk ”korsett” – det gör att du klarar påfrest­ningar, såväl fysiska som mentala/ själsliga, bättre. Genom att vara fysiskt aktiv ”nollställer” du stress­hor­mo­nerna och kroppen kan på så sätt komma ned i varv. Du förbrukar den energi som stressen mobili­serar och därmed minska dess negativa effekter, detta gör att du inte går inte på tomgång – och risken för att överre­agera minskar

Kost

• Regel­bundna måltider
• Näringsrikt kost
• Varierad kost

Själv­kän­nedom

Själv­kän­nedom handlar om att känna dig själv, dina styrkor och svagheter och att på ett tillfreds­stäl­lande sätt hantera detta.

Själv­känsla handlar om din upple­velse av dig själv som person, inifrån och ut. Det värde du ger dig själv- för att du är just du. Själv­för­troende handlar om det du presterar, utifrån och in. Vi behöver både själv­känsla och själv­för­troende, och de båda kan vara olika starka i olika situationer/ perioder i livet. Både själv­känsla och själv­för­troende är ”färskvaror” som behöver näring för att hållas fräscha.

Själv­känslan är en livslång process som sker i inter­aktion med de människor vi har omkring oss, våra upple­velser, våra tankar och känslor, biolo­giska anlag. En god själv­känsla gagnar dig då det handlar om att minska stress- då du med en god själv­känsla har lättare att sätta gränser och att känna dig nöjd med dig själv och det du både presterar och det du är.

Planering

Planering är A och O för en hållbar stress­han­tering och ökad livskva­litet. Vi lever i dag i ett oändligt hav av valmöj­lig­heter. Att välja bort kan vara en viktig faktor för att minska stressen i tillvaron. Medve­tenhet och reflektion krävs för att kunna göra en hållbar planering

• Får jag den näring/stimulans jag behöver (Fysiskt, socialt, mentalt och existen­tiellt)
• Vad vill jag, egent­ligen?
• Vad är viktigt för mig?
• Är jag på rätt plats?
• Gör jag rätt saker?

Stöd

Att känna stöd från familj, vänner och kollegor är en mycket viktig frisk­faktor. Det intres­santa är att det också är en frisk­faktor att ge stöd till andra

Oxytocin

Att hantera stress handlar om att aktivera kroppens eget system för lugn och ro. Oxytocin är kroppens eget "lugn och ro"-hormon. Hormonet ökar vårt välbe­fin­nande i situationer/aktiviteter som känns behagliga/ positiva för oss – en positiv cirkel av välbehag skapas. Oxytocin har en stor roll i framkal­lande av fysisk avslappning och psykiskt välbe­fin­nande, samtidigt som social inter­aktion, näringsupptag och läkning stimu­leras

Oxytocin frisätts vid

• Värme och beröring
• Sensorisk stimu­lering (lukt, ljud, ljus, analoga psyko­lo­giska stimuli)
• Födointag, sug, värme, beröring, lätt tryck och massa­ge­liknade rörelser
• Sannolikt kan en lugn och avslappning också utlösas av psyko­lo­giska mekanismer, som tex en lugn, varm och stödjande omgivning

Oxyto­cinets positiva effekter

• Lugn och fysisk avslappning
• Ökad social inter­aktion
• Bättre koncent­ration och inlärning
• Minskad smärt­käns­lighet
• Sänkt blodtryck
• Aktiverar det sympa­tiska nervsy­stemet- kroppens broms­system
• Ökar aktivitet i det parasym­pa­tiska nervsy­stemet
• Ökad stimu­lering av tillväxt och läkning
• Allmänt ökat välbe­fin­nande

Gröna miljöer

Den mänskliga civili­sa­tionen är endast några hundra genera­tioner gammal (alltså tämligen ung ur ett evolu­tions­per­spektiv). Vi föds som stenål­dersbarn - våra hjärnor är inte genetiskt anpassad för det liv vi har skapat. Då våra gener är formade av och i naturen motverkar gröna miljöer stress. De flesta av oss har någon form av avslappnad relation till naturen. Kanske upplever du lugn och ro då du är på sjön, i skogen, i grönsaks­landet, på öppna fält, kring en eld eller då du sitter på balkongen och blickar ut över en landskapsbild.

Vilka är dina frisk­fak­torer – Dina redskap för att hantera och minska din stress?

Marie-Louice Wallin, ICF Certi­fierad Coach (PCC), Stresspe­dagog

Mer att läsa om stress:
Stress­han­tering
Vad är stress?
Vad skapar stress?
Stress­re­ak­tioner